腹式呼吸のやり方歌にも話し声にも使える、息の支えの練習

フレーズの終わりで息が足りなくなる。大きな声を出そうとすると、のどが苦しくなる。

そんなときは、声の前に「息」を見直すと、楽になることがあります。

歌っていると、サビの前に息が切れてしまう。会議で話していると、語尾が小さくなって聞き返される。

声の悩みに見えて、実は息の使い方が関係していることがあります。腹式呼吸は、歌う人にも、話す仕事をしている人にも、よく紹介される練習です。

腹式呼吸とは、どこが動く呼吸か

腹式呼吸は、息を吸ったときに、おなかのまわりがふくらむ呼吸のことです。

肺の下にある横隔膜（おうかくまく）という膜が下がります。そのぶん、おなかが前や横に押し出されるように動く、と説明されることが多いです。

反対に、息を吸うときに肩や胸が大きく上がる呼吸は、胸式呼吸と呼ばれます。

胸式呼吸が悪いわけではありません。ただ、歌や発声では、胸式呼吸だと肩や首に力が入りやすくなることがあります。

	腹式呼吸	胸式呼吸
吸ったときに動くところ	おなか、わき腹、背中のまわり	胸、肩
声を出すときに	首や肩に力が入りにくい	首や肩に力が入りやすいことがある

寝ころんで、感覚をつかむ

立ったままだと、腹式呼吸の感覚は分かりにくいことがあります。

最初は、あお向けに寝ころんで試してみてください。寝ころぶと、自然とおなかが動く呼吸になりやすいからです。

1. あお向けに寝て、ひざを軽く立てます。
2. おなかの上に、片手をのせます。もう片方の手は胸の上に。
3. 鼻からゆっくり息を吸い、おなかの手が持ち上がるのを感じます。胸の手は、あまり動かないのが目安です。
4. 口から「スー」と細く、ゆっくり息を吐きます。おなかの手が下がっていきます。
5. これを5回ほどくり返します。

うまくおなかが動かないときは、別のやり方もあります。おなかの上に軽い本をのせて、本が上下するのを見る方法です。

立って、息を長く吐く練習

寝ころんで感覚がつかめたら、立って同じ呼吸を試します。

1. 姿勢：足を肩幅に開き、背すじを軽く伸ばします。肩の力は抜いておきます。
2. 吸う：鼻から3秒くらいで吸い、おなかとわき腹がふくらむのを手で確かめます。
3. 吐く：口から「スー」と、細く一定の強さで吐きます。

吐く時間を数えて、少しずつ長くしていきます。最初は10秒くらいでも大丈夫です（秒数は見本です）。

大切なのは、長さよりも、最後まで同じ強さで吐けているかです。途中で息が強くなったり、弱くなったりしないように意識してみてください。

練習で使う声の高さを決めるために、今の音域を測っておくのも一つの方法です。

自分の音域をチェック

声に「息の支え」をのせる

息を一定に吐けるようになったら、声をのせていきます。「息の支え」とは、声を出している間、息が急にゆるんだり、押し出されすぎたりしない状態のことを指す言葉です。

段階	やること	目安
1	「スー」と吐く息を、「ズー」に変える	息の流れはそのままで、声を少しだけ足す
2	楽な高さで「あー」と長く伸ばす	「スー」と同じく、最後まで同じ大きさで
3	「あ、あ、あ」と短く区切って出す	おなかが小さく動くのを手で確かめる
4	歌なら1フレーズ、話し声なら1文を読む	文の最後まで声が小さくならないか確かめる

歌で使うときは 息つぎの場所を先に決めておくと、フレーズの途中で息が足りなくなりにくくなります。高い音の前で、少し早めに吸っておく方法もあります。

話し声で使うときは 文の最後で声が小さくなる人は、段階4で「語尾まで同じ大きさ」を意識してみてください。会議の前に、段階1〜2を1分だけ行うのも一つの方法です。

話し声の悩みは、声がこもる・通らないときにでもまとめています。

続けるコツと、気をつけること

腹式呼吸は、それだけで声が大きく変わるというより、発声の練習を支える土台として役立ちやすいものです。高い声の練習（高音の出し方）と組み合わせると、息の使い方の違いに気づきやすくなります。

ぜんそくなどの持病がある人、息苦しさが続く人、のどの痛みが続く人は、練習の前に医療機関に相談してください。

息の練習のあとで、今の声の範囲を測ってみましょう。

自分の音域をチェック（約1分）